浅草橋・蔵前の方そうじゃない方も必見！トレーニングする上で絶対に覚えてた方がいい原理原則１ Personal Gym PATHFINDERS/パーソナルジム パスファインダーズ
はじめに
こんにちは！
Personal Gym PATHFINDERS/ パーソナルジム パスファインダーズ トレーナーの渡邉怜央（ワタナベレオです！
トレーニングを始めたばかりの方もそうじゃない方も、トレーニングを頑張っていても最近体変わって来ないなと感じている方も、少なからずいらっしゃるのではないでしょうか。
効率よく体を変化成長させていくには、トレーニングの原理原則に従うことが重要です‼︎
この記事では、健康づくりやボディメイクに励む方のために、
「トレーニングの原理原則」を出来る限りわかりやすく解説します。
漸進性過負荷の原理
身体は「いつもと同じ刺激」には慣れてしまいます。
でも「いきなり極端な刺激」では壊れてしまいます。
「昨日より少し難しい刺激」を積み重ねることで、筋・神経・骨格は壊れずに進化します。
これが漸進性過負荷です。
生体の恒常性とアロスタシス
- ホメオスタシス＝身体が一定の状態を保とうとする仕組み。
「変わらないように保つ力」
・体温が36〜37℃に保たれる
・血糖値や血圧が一定範囲に調整される・発汗や震えにより体温を戻そうとする
こうした一定に維持する仕組みがホメオスタシスです。
- アロスタシス＝外部の刺激に合わせて恒常性の「設定値」を変える仕組み。
「必要に応じて一定に基準そのものを変える力」です。
・暑い地域に住むと、汗をかきやすく体温調整の基準が変わる
・トレーニングを続けると、筋肉や神経の活動レベルの当たり前が上がる
環境に合わせて新しい安定状態を作るという柔軟な適応反応のことです。
漸進性過負荷は、この「設定値の更新」を狙う行為であり
一定の同じ刺激では設定値が固定され、変化が止まってしまうので身体の設定値そのものを上書きする刺激を継続的に与えることが成長する上で何より大事なことです。
筋肥大シグナル：mTORC1経路と機械的張力
- 機械的張力（筋にかかる力）がmTORC1を活性化 → タンパク質合成↑
筋肉が強く引き伸ばされながら力を出すときに生じる物理的ストレス。
例スクワットで下がるとき（エキセントリック収縮）
ベンチプレスで押し切る瞬間（最大収縮）
この張力こそが、筋肉に「このままでは足りない」と知らせるメインスイッチになります。
- 代謝ストレス（パンプ感）や筋損傷は補助的なもの
代謝ストレス（パンプ）：血流制限や乳酸蓄積で細胞内シグナルを補助的に刺激。
筋損傷（筋肉痛）：炎症反応で回復を活性化。
→ ただし、これらは補助的な要素であり、主役は「張力 × mTORC1」。
〔解説〕mTORC1は→「今は筋肉を作れ！」とか「今は省エネだ！」と命令を出すスイッチです。
筋トレで筋肉に張力がかかると、このmTORC1がONになり、
「筋タンパク質をもっと作れ！」という指令を出します。
神経系の適応
- 最初の数週間は主に神経適応（運動単位の動員・同期・発火頻度が増える）。
トレーニングを始めて最初の数週間で急に扱える重量が増える経験、ありませんか？
これは筋肉が大きくなったからではなく、脳と神経の使い方が上手くなったからです。
この現象を「神経適応」と呼びます。
筋肉を動かす命令は、脳 → 脊髄 → 神経 → 筋肉という順で伝わります。
この電気信号の通り道が最初のトレーニング期間でかなり発達します。運動単位＝「1本の運動神経」と「それにつながる複数の筋線維」のセット。
トレーニングを重ねると、普段は眠っている運動単位まで動員できるようになります。
→ より多くの筋線維を一斉に使える＝力が出る。同期＝複数の筋線維が同じタイミングで収縮できるようになる。
→ 最初は揃わなかった前ならえが次第に揃っていき、最終的にビシッと揃うイメージ。
→ 動きがスムーズで力のロスが減る。発火頻度
神経が筋肉に「動け！」と出す信号の速度が上がる。
→ 連続で命令を出せるようになるため、より大きな力を発揮できる。 - 重量が上がるのは筋肥大よりも「神経が動きを覚える」効果が大きい
チームワークが良くなるイメージ
限界・注意点・誤解
「漸進＝重量だけ上げる」は誤りかもしれません。
刺激のどこか一つを段階的に変えれば良い（重量／回数／セット／動作速度／可動域／休息）
過剰な進行は腱・靭帯の耐性を超える。筋よりも結合組織の適応は遅いので注意。
あるメタ分析では、低負荷高回数でも高負荷低回数でも同等の筋肥大が起こり得ると報告もあります。
プラトー（停滞期）が起こるのは正常であり、刺激の方向性を変える必要がある。
まとめ
漸進性過負荷とは、身体がまだ知らない刺激を少しずつ教えていく。
重量を増やすことではなく、「刺激の質と量を段階的に増やす」ことがいいかもしれません。
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