浅草橋・蔵前の方そうじゃない方も必見！トレーニングする上で絶対に覚えてた方がいい原理原則３ Personal Gym PATHFINDERS/パーソナルジム パスファインダーズ
はじめに
継続の重要性
こんにちは！
Personal Gym PATHFINDERS/ パーソナルジム パスファインダーズ トレーナーの渡邉怜央（ワタナベレオです！
トレーニングをやめた途端に「筋肉が落ちた気がする」「持久力が戻らない」と感じたことはありませんか？
それは錯覚ではなく、「可逆性の原理」による自然な現象です。
この原理は、「使わなければ失われる」という言葉で表されるように、
どんなに鍛えた能力も、刺激が途絶えれば時間とともに低下していく
「努力の効果は永続的ではない」ということです。
可逆性の原理とは？
可逆性の原理とは、
トレーニングやコンディショニングなどによって得られた体力・筋力・柔軟性などの効果は、
トレーニングをやめると徐々に失われていくというものです。
つまり、トレーニング効果は可塑的（変化する）であると同時に、「維持するための刺激」がなければ元に戻る（可逆的）ということです。
身体は「省エネ」モードになる
私たちの身体は、環境に適応して最適化されるようにできています。
トレーニングという「負荷刺激」が与えられている間は、
神経・筋肉・心肺機能・代謝系がそれに合わせて強化されていきます。
しかし、その刺激が途絶えると
「もうその機能はいらない」と判断し、省エネルギー化が始まります。
項目 | 主な変化 | 消失の目安 |
|---|---|---|
神経系 | 動員効率の低下 | 約1〜2週間 |
筋グリコーゲン | 貯蔵量の減少 | 数日〜1週間 |
筋力・筋量 | 筋タンパク質合成低下 | 約2〜4週間 |
有酸素能力 | 血液量・心拍出量の低下 | 約2週間で5〜10%減少 |
柔軟性 | 筋腱ユニットの伸張性低下 | 約1〜2週間 |
※これらはあくまで目安であり、個人差がありますので一つの例として捉えていただければと思います。
また完全にゼロになるわけでもなく、再開すれば「マッスルメモリー」により回復が早いという特徴もあります。
後ほどご紹介いたしますが、項目でご紹介した５項目は「歴が長いほど失われにくい」ことも報告されています、過剰に心配する事はなくやる回数が少なくなったからといって、辞めることがなければ少なからず維持はできると考えてください。
筋肉は記憶しているマッスルメモリー
一見すると脳筋のように思えますが、皆さんの体には一度トレーニングで筋肥大した筋線維は、「筋核」という核を増やします。
この筋核は、トレーニングをやめても比較的長期間残り、再開時にタンパク質合成を再び活発化させることができます。
つまり、「一度作った筋肉は戻りやすい」。
一旦、トレーニングを辞めなければいけない状況に陥ったとしても、今まで行なっていたことを徐々に再開することにより、元に戻るスピードは速いのです。
これが、可逆性の中にある希望です。
可逆性のスピードを左右する要因
１.トレーニング歴が長いほど失われにくい
長期間の刺激によって筋核や代謝経路が発達している人は、
一時的な休養でも効果が残りやすい。
２.活動量・栄養状態
完全休養よりも日常的に動いている人、
十分なタンパク質を摂取している人は維持力が高い。
３.年齢とホルモンバランス
加齢に伴うテストステロン・成長ホルモン低下は、
筋量維持を難しくするため、早めの再開が重要。
トレーニングでの活かし方
状況 | 望ましい方法 |
|---|---|
長期出張・旅行中 | 自重・チューブトレで最低限の刺激を維持 |
体調不良・怪我 | 使える部位だけでも動かす |
忙しい時期 | 頻度を減らしても「強度」はキープ |
大会後のオフ期 | 週1〜2回の維持トレで筋量を保つ |
※状況によって柔軟に対応しましょう
研究では、
若年男性において、週3回の筋トレを週1回に減らしても筋量維持が可能と報告されています。つまり、やめるより少しでも続けることが大切です。
（Bickel et al., J Appl Physiol 2011）
まとめ
休むことも戦略の一部に
トレーニング効果は、刺激があってこそ維持・向上されます。
しかし、それは「休む＝悪」ではなく、正しいタイミングでの休養は成長の一部です。
大切なのは「戻りやすい身体」「維持できる習慣」を持つこと。
そしてその基盤が、可逆性の原理を理解することにあります。
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